Γιατί έχουμε λιγούρες το βράδυ και ποια είναι τα ιδανικά τρόφιμα για σνακ

Είχατε μια κουραστική μέρα, τελειώσατε το δείπνο πριν από ώρες, κι όμως, καθώς τακτοποιείστε για το βράδυ, το στομάχι σας αρχίζει να γουργουρίζει. Δεν είναι απλώς μια μικρή ενόχληση – είναι μια ολοκληρωτική απαίτηση για φαγητό, κάνοντάς σας να αναρωτιέστε γιατί πεινάτε τόσο πολύ αργά το βράδυ και πώς να χειριστείτε αυτές τις λιγούρες. Η κατανόηση των λόγων που σας πιάνει η νυχτερινή πείνα και η εύρεση των σωστών σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις λιγούρες σας και να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Γιατί αισθανόμαστε πεινασμένοι τη νύχτα;

Το αίσθημα πείνας τη νύχτα είναι μια κοινή εμπειρία και συχνά πηγάζει από διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με τις καθημερινές μας συνήθειες και τις βιολογικές μας διεργασίες:

1. Κιρκάδιοι ρυθμοί και ορμόνες της πείνας

Το σώμα μας ακολουθεί έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος επηρεάζει τα πρότυπα πείνας μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τυπικά, μπορεί να νιώθετε πείνα γύρω στο πρωί, το μεσημέρι και νωρίς το βράδυ. Ωστόσο, αν αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι αργά το βράδυ, αυτό μπορεί να οφείλεται σε πτώση των επιπέδων ινσουλίνης και αύξηση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Η γκρελίνη σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να φάτε και όταν το στομάχι σας είναι άδειο, η ορμόνη αυτή πυροδοτεί το αίσθημα της πείνας.

2. Ανεπαρκής διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν δεν έχετε φάει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας μπορεί να σας δίνει σήμα να το αναπληρώσετε τη νύχτα. Η παράλειψη γευμάτων ή η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είχατε μια δραστήρια μέρα ή αν τα γεύματά σας ήταν χαμηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που βοηθούν να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Διατροφικές ελλείψεις

Οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη νυχτερινή πείνα. Εάν η διατροφή σας στερείται βασικών βιταμινών και μετάλλων, το σώμα σας μπορεί να επιθυμεί περισσότερο φαγητό για να το αντισταθμίσει. Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος μπορεί μερικές φορές να εκδηλωθούν ως αυξημένη όρεξη και λιγούρες.

4. Συναισθηματική κατανάλωση τροφής

Για πολλούς, η νυχτερινή πείνα συνδέεται με το συναισθηματικό φαγητό. Το άγχος, η πλήξη και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε σνακ αργά τη νύχτα ως τρόπο αντιμετώπισης ή αναζήτησης παρηγοριάς. Το συναισθηματικό φαγητό περιλαμβάνει συχνά πόθους για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη ή λιπαρά, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τη διατροφική σας ισορροπία.

5. Πεπτικά προβλήματα

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να οδηγήσει σε πείνα. Η διαδικασία της πέψης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, αν γίνει πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Επιπλέον, το να ξαπλώνετε μετά το φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή φούσκωμα.

Επιπτώσεις του φαγητού αργά τη νύχτα

Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις, ιδίως αν πρόκειται για σνακ με πολλές θερμίδες ή ανθυγιεινά σνακ:

1. Αύξηση βάρους

Οι έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό μεταξύ 11 μ.μ. και 5 π.μ. μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, συχνά κατά 500 επιπλέον θερμίδες. Αυτή η περίσσεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως αν οι επιπλέον θερμίδες προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη.

2. Διαταραγμένος ύπνος

Η κατανάλωση βαριών ή πλούσιων τροφών αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τις συνήθειες του ύπνου σας. Οι τροφές που είναι δύσπεπτες ή πλούσιες σε ζάχαρη μπορούν να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου, κάνοντάς σας πιο πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας πεινασμένοι και κουρασμένοι.

3. Πεπτικά προβλήματα

Το φαγητό αργά τη νύχτα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, φούσκωμα και δυσφορία. Όταν ξαπλώνετε μετά το φαγητό, μπορεί να περιορίσετε τη ροή της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος και να επιδεινώσετε αυτά τα προβλήματα.

Τι να φάτε αν πεινάτε τη νύχτα

Αν βρεθείτε να χρειάζεστε ένα σνακ το βράδυ, η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να διαταράξετε τον ύπνο σας ή να σαμποτάρετε τη δίαιτά σας. Επιλέξτε σνακ που είναι χορταστικά αλλά και εύπεπτα και αποφύγετε εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά ή μπαχαρικά. Ακολουθούν μερικές ιδανικές επιλογές:

1. Τοστ ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών

Μια φέτα τοστ ολικής άλεσης με μια επάλειψη από βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο παρέχει μια καλή ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν σταθερή ενέργεια, ενώ το βούτυρο ξηρών καρπών προσθέτει υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες για να σας κρατήσει χορτάτους.

Προτεινόμενο Άρθρο Βαρθολομαίος στους διασώστες της ΑΕΚ: «Πώς μπορώ να αρνηθώ σε εσάς;»

2. Βατόμουρα ή φέτες μήλου με ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για την πέψη. Συνδυάστε το με βατόμουρα ή φέτες μήλου για ένα ικανοποιητικό σνακ που περιλαμβάνει επίσης φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

3. Crackers ολικής άλεσης με τυρί cottage και γαλοπούλα

Τα κράκερς ολικής άλεσης με μια φέτα γαλοπούλας και μια κουταλιά τυρί cottage προσφέρουν έναν συνδυασμό πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και σύνθετων υδατανθράκων. Αυτό το μείγμα μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

4. Μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Μια μπανάνα με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο είναι ένα κλασικό σνακ αργά το βράδυ. Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών σας και να βοηθήσουν στον ύπνο. Το φυστικοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά για κορεσμό.

5. Χούμους σε κράκερς ρυζιού

Τα κράκερς ρυζιού με χούμους προσφέρουν ένα τραγανό, ικανοποιητικό σνακ που είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το χούμους, που παρασκευάζεται από ρεβίθια, προσφέρει μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, ενώ τα κράκερς ρυζιού είναι ελαφριά και εύχρηστα για το στομάχι.

Πώς να διαχειριστείτε τις νυχτερινές λιγούρες

Αν οι νυχτερινές λιγούρες είναι ένα επαναλαμβανόμενο ζήτημα, εξετάστε τις παρακάτω στρατηγικές για τη διαχείρισή τους και ενδεχομένως την πρόληψή τους:

1. Αξιολογήστε την καθημερινή σας πρόσληψη

Αξιολογήστε αν καταναλώνετε αρκετή τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα με επαρκείς πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες για να σας κρατούν χορτάτους. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων και επιδιώξτε να τρώτε τακτικά, ικανοποιητικά γεύματα.

2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Μερικές φορές, αυτό που αντιλαμβανόμαστε ως πείνα είναι στην πραγματικότητα δίψα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των περιττών λιγούρες και να υποστηρίξει τη συνολική υγεία.

3. Καθιερώστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα

Αναπτύξτε μια ηρεμιστική ρουτίνα πριν από τον ύπνο για να μειώσετε το άγχος και να αποτρέψετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής. Δραστηριότητες όπως το διάβασμα, ένα ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποφύγετε να φτάσετε σε σνακ από βαρεμάρα ή άγχος.

4. Κατανοήστε τις θερμιδικές σας ανάγκες

Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) για να καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε σε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

5. Σχεδιάστε τα γεύματά σας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές της τελευταίας στιγμής. Προετοιμάστε ισορροπημένα γεύματα και σνακ νωρίτερα για να έχετε άμεσα διαθέσιμες πιο υγιεινές επιλογές.

6. Αποφύγετε να τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το τελευταίο γεύμα της ημέρας σας 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χωνέψει σωστά το φαγητό και μειώνει την πιθανότητα δυσφορίας ή πείνας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Συμπέρασμα

Η νυχτερινή πείνα είναι μια συνηθισμένη εμπειρία, αλλά η κατανόηση των αιτιών της και οι προσεκτικές επιλογές σχετικά με τα βραδινά σας σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να τη διαχειριστείτε αποτελεσματικά. Αντιμετωπίζοντας την καθημερινή σας διατροφή, παραμένοντας ενυδατωμένοι και καθιερώνοντας μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης λιγούρας αργά τη νύχτα και να προάγετε τον καλύτερο ύπνο. Όταν ένα σνακ είναι απαραίτητο, επιλέξτε τροφές που είναι χορταστικές αλλά εύπεπτες και στοχεύστε σε πιο υγιεινές επιλογές για να υποστηρίξετε τη συνολική σας ευεξία.

• «Ράγισε καρδιές» με τον επικήδειο λόγο της η κόρη του Δημήτρη Σούρα: «Μου λείπεις ήδη μπαμπά μου»

• Κηδεία Δημήτρη Σούρα: Βαρύ πένθος στο “τελευταίο αντίο” – Υποβασταζόμενη η σύζυγός του, Ελένη Μαρούδα [εικόνες]

• Σοκ στο Πανελλήνιο: Η Νικολούλη… έβγαλε στη φόρα τη Μουρτζούκου – Το ψεύτικο τηλεφώνημα που παρίστανε την Πόπη και η παγίδα

• Αλεξάνδρα Νίκα: Οι πρώτες δηλώσεις του πεθερού της, Βασίλη Αργυρού μετά τη γέννα – «Χαρούμενος είμαι»