Όταν πρόκειται να χάσουμε βάρος, πολλοί από εμάς συχνά πιστεύουμε ότι απαιτούνται δραστικά μέτρα -όπως οι trendy δίαιτες ή οι ακραία γυμναστική. Ωστόσο, αυτό που μπορεί να παραβλέπουμε είναι ο ρόλος που παίζουν οι συνήθειες στην καθημερινότητά μας. Οι συνήθειες είναι αυτόματες συμπεριφορές που ο εγκέφαλος μας έχει υιοθετήσει. Αυτές οι ρουτίνες μπορούν είτε να μας βοηθήσουν να πετύχουμε τους στόχους μας είτε να τους σαμποτάρουν, ανάλογα με το ποιες είναι.
Εστιάζοντας περισσότερο στην άσκηση παρά στο φαγητό
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι υπερτονίζουν τη σημασία της άσκησης, ενώ υποτιμούν τον αντίκτυπο της διατροφής τους. Ενώ η άσκηση είναι αναμφισβήτητα ευεργετική για τη συνολική υγεία, παίζει μικρότερο ρόλο στην απώλεια βάρους από ό,τι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν.
Η εσφαλμένη αντίληψη: Οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίνε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και στη συνέχεια «ανταμείβουν» τον εαυτό τους τρώγοντας περισσότερο, νομίζοντας ότι το έχουν κερδίσει. Για παράδειγμα, ένα 30λεπτο τρέξιμο καίει περίπου 300 θερμίδες για κάποιον που ζυγίζει 155 κιλά. Για να χάσετε 1 κιλό λίπους, χρειάζεστε έλλειμμα 3.500 θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να τρέχετε για περίπου 1 ώρα κάθε μέρα για μια εβδομάδα -υποθέτοντας ότι η διατροφή σας παραμένει η ίδια. Αυτή είναι μια χρονοβόρα και δύσκολη προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Γιατί η δίαιτα έχει μεγαλύτερη σημασία:
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) -ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες, όπως ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας- αντιπροσωπεύει την πλειονότητα των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Η άσκηση αντιπροσωπεύει ένα πολύ μικρότερο ποσοστό. Για να χάσετε βάρος, η προσαρμογή της διατροφής σας είναι πιο αποτελεσματική, επειδή είναι ευκολότερο να ελέγξετε τι τρώτε παρά να κάψετε τις περιττές θερμίδες μέσω της άσκησης.
Πώς να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια: Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στην καύση θερμίδων μέσω της άσκησης, στρέψτε την προσοχή σας στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο συνδυασμός της μέτριας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή θα σας δώσει καλύτερα και πιο βιώσιμα αποτελέσματα.
Τρώτε πολύ λίγο
Το μάντρα «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω» είναι συχνά υπεραπλουστευμένο, οδηγώντας πολλούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι η δραστική μείωση των θερμίδων θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος γρηγορότερα. Ενώ η δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την πρόοδό σας.
Το μειονέκτημα του να τρως πολύ λίγο: Όταν μειώνετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί καθώς το σώμα σας προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτή η αντίδραση, γνωστή ως «λειτουργία λιμοκτονίας», είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης που ενεργοποιείται όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετά καύσιμα για τις βασικές λειτουργίες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει τον περιορισμό των θερμίδων.
Επίδραση στις ορμόνες της πείνας: Η φειδώ στα γεύματα διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη, η οποία λέει στον εγκέφαλό σας πότε πεινάτε, και η λεπτίνη, η οποία σας λέει πότε είστε χορτάτοι. Όταν αυτές οι ορμόνες είναι εκτός ισορροπίας, είναι πιο πιθανό να βιώσετε έντονες λιγούρες και αισθήματα στέρησης, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.
Πώς να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια: Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας να λειτουργεί αποτελεσματικά, στοχεύστε στην κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά. Αντί να εστιάζετε στο να τρώτε λιγότερο, δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ικανοποιούν την πείνα και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.
Θυσιάζετε τον ύπνο για την άσκηση
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος πιστεύουν ότι πρέπει να στριμώξουν τις προπονήσεις, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι θυσιάζουν τον ύπνο. Ωστόσο, ο ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά την απώλεια βάρους και η περικοπή του μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές σας.
Η σημασία του ύπνου για την απώλεια βάρους: Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, αυξάνοντας την όρεξή σας και την επιθυμία σας για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν στερείστε ύπνου, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη (η ορμόνη που σηματοδοτεί την πείνα) και λιγότερη λεπτίνη (η ορμόνη που σηματοδοτεί την πληρότητα), καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να ελέγξετε την όρεξή σας.
Φλεγμονή και στρες: Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να θέσει το σώμα σας σε κατάσταση στρες και φλεγμονής, η οποία αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προωθεί την αποθήκευση λίπους -ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση, τη ρύθμιση των ορμονών και τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Πώς να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια: Αν πιάνετε τον εαυτό σας να ξενυχτάει και να ξυπνάει νωρίς για να χωρέσει σε μια προπόνηση, επανεξετάστε τις προτεραιότητές σας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, επιλέξτε πιο σύντομες αλλά πιο αποτελεσματικές προπονήσεις, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), που δεν απαιτούν να θυσιάσετε τον ύπνο.
Προτεινόμενο Άρθρο
Τρώτε άσκοπα σνακ
Το τσιμπολόγημα μπορεί να είναι ένα υγιεινό μέρος της διατροφής σας, αλλά το ανεγκέφαλο τσιμπολόγημα μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες αντιλαμβάνεστε, σαμποτάροντας τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Το πρόβλημα με το άσκοπο τσιμπολόγημα: Αυτό μας κάνει να χάνουμε εύκολα την αίσθηση του πόσο τρώμε. Για παράδειγμα, 12 πατατάκια έχουν περίπου 130 θερμίδες, αλλά αν δεν δίνετε προσοχή, είναι εύκολο να φάτε 48 πατατάκια (520 θερμίδες) χωρίς καν να το καταλάβετε. Αυτή είναι σχεδόν η ποσότητα θερμίδων που πρέπει να κόψετε κάθε μέρα για να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα!
Έλλειψη διατροφικής αξίας: Τα ανεγκέφαλα σνακ συχνά περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κενές θερμίδες – γλυκά, αλμυρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα που παρέχουν μικρή θρεπτική αξία αλλά έχουν πολλές θερμίδες.
Πώς να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια: Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό κάνοντας παύσεις πριν τσιμπήσετε και αναρωτηθείτε αν πεινάτε πραγματικά ή αν τρώτε από πλήξη ή άγχος. Αν πεινάτε πραγματικά, επιλέξτε ένα σνακ που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι ή ένα κομμάτι φρούτο, το οποίο θα ικανοποιήσει την πείνα σας χωρίς να επιβαρυνθείτε υπερβολικά με θερμίδες. Αν επιθυμείτε κάτι συγκεκριμένο, όπως η σοκολάτα, επιλέξτε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας αντί να επιδοθείτε απερίσκεπτα σε ένα μεγαλύτερο σνακ με πολλές θερμίδες.
Πίνετε τις θερμίδες σας
Πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν τις θερμίδες που καταναλώνουν μέσω των ποτών, αλλά τα ποτά μπορεί να είναι μια ύπουλη πηγή επιπλέον θερμίδων που προστίθενται γρήγορα.
Κρυμμένες θερμίδες στα ποτά: Οι ζαχαρούχοι καφέδες, τα αναψυκτικά, το αλκοόλ, ακόμη και ορισμένοι χυμοί φρούτων μπορούν να συνεισφέρουν εκατοντάδες θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψη χωρίς να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Για παράδειγμα, ένας μόνο ζαχαρούχος latte μπορεί να περιέχει 250 έως 400 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος και τα συστατικά. Αυτό ισοδυναμεί σχεδόν με ένα μικρό γεύμα! Η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της απώλειας βάρους σας και να δυσχεραίνει τη δημιουργία του ελλείμματος θερμίδων που χρειάζεστε.
Αλκοόλ και απώλεια βάρους: Το αλκοόλ είναι ένας άλλος ένοχος. Όχι μόνο είναι πλούσιο σε θερμίδες (περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά μειώνει και τις αναστολές σας, κάνοντάς σας πιο πιθανό να φάτε παραπάνω ή να ενδώσετε σε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Πώς να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια: Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι, μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ. Προτιμήστε σκέτο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη και πίνετε νερό ως το κύριο ρόφημά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν απολαμβάνετε ζαχαρούχα ποτά, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης ή σιροπιού που προσθέτετε ή επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις με λιγότερες θερμίδες. Όταν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωσή του σε ειδικές περιστάσεις ή επιμείνετε σε επιλογές με λιγότερες θερμίδες, όπως κρασί ή οινοπνευματώδη ποτά αναμεμειγμένα με νερό με σόδα.
Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να σημαίνει δραστικές δίαιτες ή ακραίες προπονήσεις. Εστιάζοντας στην περικοπή των συνηθειών που σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας -όπως το να βασίζεστε υπερβολικά στην άσκηση, να τρώτε πολύ λίγο, να θυσιάζετε τον ύπνο, να τσιμπολογάτε ασυναίσθητα και να πίνετε τις θερμίδες σας- μπορείτε να κάνετε μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές που οδηγούν σε μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους έχει να κάνει περισσότερο με τη συνέπεια και την ισορροπία παρά με τις γρήγορες λύσεις. Κάνοντας έξυπνες προσαρμογές στις καθημερινές σας συνήθειες, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να επιτύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τα επόμενα χρόνια
Mου είπε ότι είναι αστροναύτης και ζήτησε να του στείλω 30.000€ για να επιστρέψει στη Γη και να παντρευτούμε
Μόλις μαθεύτηκε: Πολύ άσχημα νέα για τον Στέλιο Διονυσίου
Βαρθολομαίος στους διασώστες της ΑΕΚ: «Πώς μπορώ να αρνηθώ σε εσάς;»
«Ράγισε καρδιές» με τον επικήδειο λόγο της η κόρη του Δημήτρη Σούρα: «Μου λείπεις ήδη μπαμπά μου»
![Κηδεία Δημήτρη Σούρα: Βαρύ πένθος στο “τελευταίο αντίο” – Υποβασταζόμενη η σύζυγός του, Ελένη Μαρούδα [εικόνες]](/media/-/medium/2024/49/06/auto-draft_.jpg)
